Виды отжиманий

Это самый распространенный вид отжиманий. При этом мало кто догадывается, что существует более 100 способов отжимания от пола, которые помогают развивать не только силу, но также координацию, выносливость и гибкость.

Отжимания от пола не подразумевают использование дополнительных предметов. Принимается положение «упор лежа», начинается процесс опускания и поднимания корпуса. Можно менять положение рук, кистей, усложняя или упрощая упражнение.

Если ноги держать вместе, то количество повторений за подход уменьшится, так как нагрузка на руки увеличится. На начальных этапах лучше ноги немного расставлять в стороны. Это поможет быстрее войти в ритм тренировок, а также сохранять устойчивость.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Скалолазание: идеи для тренировок зимой

Год за годом происходит одно и тоже. Мы усиленно тренируемся летом, теряем вес, набираем мышечную массу, каждую свободную минуту проводя на природе. А зимой все это может сойти на нет – темнота, дождь, снег, снег с дождем, минус 20 градусов на улице – все это сильно демотивирует и заставляет большую часть времени проводить дома. Потеря формы в шутку объясняется необходимостью организма запасать жир на зиму. Но, если обладать определенной настойчивостью, тренировать правильные группы мышц и заниматься фитнесом, то можно сохранить форму в течение всей зимы и летом не придется начинать с нуля.

Программа тренировок на три месяца

Месяц 1

Первый месяц лучше сосредоточиться на самых общих тренировках.

• Занимайтесь фитнесом, чередуя разные упражнения. Например, упражнения на мышцы пресса и упражнения с круговой тренировкой, прорабатывайте пальцы, руки, плечи и ноги.
• Занимайтесь кардио-тренировками. Можно бегать, кататься на велосипеде (лучше поставить шипованную резину), заниматься на беговых лыжах, HIIT (интервальные тренировки высокой эффективности), а если рядом есть горы – то не забывать про скитур.
• Если есть возможность – ходите на скалодром, упор тренировок должен быть на объем.

Советы

Меняйте виды активности и стиль тренировок, чтобы сохранить мотивацию на всю зиму. Занимайтесь с разной частотой. Какую-то неделю можно тренироваться чаще (3-4 дня в неделю), какую-то реже (2-3 дня в неделю). Если погода позволяет заниматься на скалах – обязательно делайте это!

Пример упражнений для круговой тренировки

Главный принцип: такая тренировка состоит из упражнений, выполняемых последовательно, 30 секунд интенсивной тренировки и 30 секунд отдыха. Выполните три подхода из восьми упражнений. Первый подход служит для разминки и возможного изменения состава упражнений. Занимайтесь более интенсивно на втором и третьем подходе. Между подходами отдыхайте и восстанавливаетесь по 8-10 минут.

Подтягивания от стола. Перед тем, как поднимать тело, максимально отведите плечи вниз и назад.

Упражнения:

1. Выполняйте отжимания на пальцах ног или с опорой на колени.
2. Из положения обычной планки переведите руки на расстояние сильно шире плеч. Сохраняйте это положение и держите плечи, таз и ноги на одной линии. Если тяжело выполнять упражнение, можно делать его с опорой на колени.
3. Найдите что-нибудь, что можно использовать в качестве турника, например стол. Устроившись под ним, вытяните ноги, возьмитесь руками за край стола (или турника), поднимайте и опускайте корпус, сохраняя прямую линию на уровне плечи-таз-ноги.
4. Лягте лицом на землю и немного поднимите плечи и ноги, не сгибая при этом колени. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, можно также вытянуть руки перед собой.
5. Примите положение боковой планки (на правую сторону), опираясь на предплечье. Находясь в данной позиции, медленно опустите бедра, затем поднимите обратно.
6. Поставьте два стула лицом друг к другу на ширине плеч. Опираясь руками о стулья и вытянув ноги перед собой, делайте небольшие отжимания.
7. Примите положение боковой планки (на левую сторону), опираясь на предплечье. Находясь в данной позиции, медленно опустите бедра, затем поднимите обратно.
8. Сядьте и поднимите ноги перед собой, держа их как можно более прямо. Слегка отклонитесь назад, спина прямая. Как можно дольше сохраняйте это положение. Чем больше угол, тем сложнее упражнение. Как только спина начнет выгибаться, согните колени, отдохните и начинайте заново.

Отжимания от стульев. Нижняя точка определяется гибкостью ваших плеч.

Сожмите ягодицы и втяните живот!

Месяц 2

Основная идея остается той же, что и в предыдущем месяце, но упражнения становятся более интенсивными и появляется больше лазания. Скрещиваем пальцы и надеемся на открытые скалодромы или случайные выезды на скалы в хорошую погоду.

В идеале в течение недели нужно тренировать:

• Руки: одна тренировка на отжимания и подтягивания
• Предплечья: одно занятие с подъемом ведра или скручиванием полотенца
• Одно занятие на ABS
• 1-2 кардио тренировки
• 2 занятия на скалодроме. Фокусируемся на количестве пройденных маршрутов, а не на сложности

Советы

Не забывайте про мотивацию. Если нужно пропустить несколько занятий – вернитесь к графику первого месяца на 7-10 дней. Оцените свой уровень усталости после первого месяца. Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте заниматься по графику. Если вы чувствуете сильную усталость, то чередуйте график 1 и 2 месяца через неделю или две. Вернувшись на скалодром, дайте себе время привыкнуть к тренировкам и увеличивайте продолжительность занятий постепенно.

Пример тренировки на отжимания и подтягивания

• Основной принцип: тренировки с фокусом на объем. Занимайтесь до отказа, пока не кончатся силы.
• Разминка: перед тренировкой проведите общую разминку с фокусом на суставы, с небольшим количеством отжиманий и подтягиваний (1 раз, потом 2, потом 3, потом минута отдыха).
• Подтягивания: сделайте максимальное количество подтягиваний, на которое вы способны, используя турник или стол. Затем 10 секунд «микро-отдыха» и снова максимальное количество подтягиваний. Отдохните 3 минуты. Повторите 3 подхода.
• Отжимания: тут та же идея. Можно отжиматься с пальцев ног или с коленей. Для разнообразия можно отжиматься, сдвинув ступни (для тренировки трицепса) либо раздвинув руки шире плеч (для тренировки грудных мышц).

Месяц 3

Главный принцип: занятия должны стать более специфичными и нацеленными на определенные группы мышц. В идеале увеличивать количество занятий на скалодроме по мере того, как уменьшается количество общих тренировок. Также необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Это отличное время, чтобы снова начать заниматься боулдерингом или попробовать более сложные маршруты.

Какие мышцы работают?

Все, как и в классических отжиманиях:

• грудь,
• трицепс,
• плечи,
• в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.

Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.

Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

• Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
• Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
• Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
• Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Максимальная высота подъема корпуса, локти полностью разогнуты — вот два принципа идеально выполненного отжимания на брусьях.

2973 0 0

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

• отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

• слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
• нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
• Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

С целью накачивания мышц рук для начала следует воспользоваться старым проверенным способом — отжимания. Они эффективны и не требуют материальных затрат.

12538 0 2

Читатели считают данные материалы полезными:

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессионалы советуют отжимания лишь новичкам. Те же, кто ходят в тренажерный зал, имеют возможность делать жим лежа. Но если у вас нет такой возможности, отжимания с отягощением это выход из ситуации. Помните, что бесчисленное количество отжиманий не даст вам результата. Достаточно 3-х подходов по 8-12 повторений.

Начните с отжиманий с опорой на колени, потом перейдите на обычные отжимания, затем отжимания с опорой под ногами, и отжимания на одной руке (или отжимания с отягощением). Если вы беретесь отжиматься с отягощением, вес в утяжелителе увеличивайте на 1-2 кг в неделю. Важно всегда усложнять тренировку, тогда будет прогресс. Тренироваться нужно не более 3-х раз в неделю.

Отжимания от пола с колен

Существует несколько способов выполнения отжиманий от пола. Предлагаемое здесь самое легкое. Большинство женщин, безусловно, сочтет предлагаемую версию достаточно эффективной для того, чтобы хорошо упражнять грудные (пекторальные) мышцы.

Лягте ничком на пол. Постарайтесь подложить под колени что-нибудь мягкое (полотенце, коврик, небольшую подушку). Расположите ладони рук плашмя на полу несколько шире плеч и максимально удобно для себя. Ступни поднимите, слегка согнув ноги в коленях и скрестив их в области лодыжек. Голову держите прямо.

1. Сохраняя положение колен на полу, выдохните, отжимаясь вверх до полного выпрямления рук.

2. Вдохните, медленно опуская тело в исходное положение.

3. Повторите столько раз, сколько сможете без остановки (это представляет собой один подход).

• Сохраняйте выпрямленное положение торса (это помогает удерживать постоянное сокращение брюшных мышц).

• Не выключайте руки в локтевых суставах.

• Старайтесь сохранять локти в прижатом к бокам положении.

Вариация данного упражнения

Чтобы перенести акцент нагрузки на внутренние доли грудных мышц и трицепсы, отжимания от пола можно выполнять также с узкой постановкой ладоней на полу (расставив их примерно на ширине 10 сантиметров).